Você sabe quais são os benefícios da chia para a saúde? Talvez você conheça essa semente, talvez não, mas vou te mostrar aqui, praticamente, tudo o que você precisa saber sobre ela.
Além disso, vou te mostrar também receitas em que você pode utilizar a chia. Vamos lá?
O que é chia?
Chia é uma semente comestível e é nativa do centro e sul do México. Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém:
- 11g de fibras;
- 4g de proteína;
- 9g de gordura (5 gramas são de ômega-3);
- 18% de cálcio
- 30% de manganês;
- 30% de magnésio;
- 27% de fósforo;
Além de conter uma quantidade razoável de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
1) Sementes de Chia são carregadas com antioxidantes
Um dos benefícios da chia para a saúde é que ela tem um alto teor de antioxidantes. Isso quer dizer que ela é importante para combater a produção de radicais livres, que podem danificar as moléculas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer.
2) Os carboidratos da chia são de fibra
Uma porção de 28 gramas de sementes de chia tem 12 gramas de carboidratos. Sendo que 11 desses gramas são de fibra.
Isso significa que a chia te ajuda a comer menos calorias e mantém a flora intestinal funcionando corretamente.
3) Sementes de Chia são proteínas de alta qualidade
Outro benefício das sementes de chia é que ela contém uma quantidade razoável de proteínas. Em porcentagem, são cerca de 14% de proteína.
Uma pesquisa mostrou que a alta ingestão de proteínas diminui o apetite, reduz os pensamentos obsessivos sobre alimentos em 60% dos casos e o desejo de lanches noturnos em 50%.
Ou seja, a proteína tem vários benefícios à saúde e é um dos nutrientes mais essenciais para a perda de peso.
4) O alto teor de fibras e proteínas nas sementes de chia pode ajudar a perder peso
Você conseguiu notar que a chia ajuda a perder peso? Pois é, muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia podem ajudar na perda de peso.
Isso porque a sua fibra solúvel absorve grandes quantidades de água e se expande no estômago, o que deve aumentar a plenitude e retardar a absorção dos alimentos.
Além disso, um estudo mostrou que comer sementes de chia no café da manhã ajuda a reduzir o apetite, aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de alimentos a curto prazo.
Ou seja, adicionar sementes de chia à sua dieta pode auxiliar na perda de peso.
Mas lembre-se: uma dieta eficaz não é feita apenas de alimentos únicos, mas si com uma composição de vários alimentos, um sono regular e exercícios físicos.
Isso quer dizer que quando combinadas com uma dieta baseada em alimentos reais e um estilo de vida saudável, as sementes de chia podem ajudar a promover a perda de peso.
5) Elas são ricas em muitos nutrientes ósseos importantes
As sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas, ou seja, em nutrientes essenciais para a saúde óssea.
Isso é muito importante porque as pessoas que não podem comer laticínios, podem incorporar a semente de chia na sua alimentação e ter um resultado significativo na quantidade de cálcio no seu organismo.
6) Sementes de Chia podem reduzir os níveis de açúcar no sangue
Estudos mostram que as sementes de chia podem diminuir o aumento de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos.
Isso é importante porque os níveis elevados de açúcar no sangue em jejum são um sintoma típico de diabetes tipo 2 não tratado.
7) As sementes de chia são fáceis de incorporar à sua dieta
Agora que você já entendeu os principais benefícios da chia para a saúde, você pode estar se perguntando como adicionar essa semente na sua alimentação.
Fique tranquilo que não é nenhum bicho de sete cabeças. Afinal de contas, as sementes de chia são incrivelmente fáceis de incorporar à sua dieta.
Segundo a nutricionista Mayara Regia, você pode usar a chia em praticamente em tudo: salada, arroz, iogurte, no açaí, etc.
Qual a melhor forma de consumir a chia?
A semente de chia não precisa ser moída para ser consumida, você pode usá-la crua em bebidas, mingau, pudim, smoothies, pão…
Ou você pode usá-las para polvilhar sobre pratos de cereais, iogurte, legumes ou arroz.
Além disso, por ter a capacidade de absorver água e gordura, a semente de chia pode ser usada para engrossar molhos ou substituir os ovos nas receitas.
Quanto posso comer de chia por dia?
O recomendado é uma porção de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.
Você não precisa comer exageradamente, pois as sementes de chia duram de 4 a 5 anos sem refrigeração. Basta você armazenar em local fresco e seco.
Dica bônus: receitas com semente de chia
As sementes de chia têm pouco (ou nenhum) sabor distinto, portanto não competem com outros sabores em um prato.
Além disso, como elas amolecem na presença de líquido se tornam uma textura menos detectável.
Sendo assim, separei para você 4 receitas que você pode fazer utilizando a semente de chia. Você vai ver que é super fácil incluí-las para ter uma alimentação saudável. Veja só:
Gel Chia
- Coloque ¼ de xícara de sementes em 1 xícara de líquido, mexa bem e tampe.
- Deixe descansar por cerca de 15 a 20 minutos até que a textura mude para uma gelatina macia.
- Guarde na geladeira por até uma semana.
Agora é só adicionar o gel de chia em smoothies e sopas. O objetivo é aumentar o valor dos nutrientes e criar uma consistência mais espessa.
Pudim de Chia
Uma das dicas da nutricionista Mayara Regia é essa receita de Pudim de Chia. Dá uma olhada:
Ingrediente:
- 1 pacote de 170g de iogurte natural
- 1 colher de sopa de semente de chia
- 15g ou meio scoop de Whey protein
- 2 colheres de chia
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e coloque num vidro com tampa, deixe na geladeira pelo menos 5 horas e pronto! No dia seguinte você pode salpicar as frutas de sua preferência e misturar um pouco de geleia, caso queira mais docinho.
Brotos de Chia
- Coloque as sementes de chia em uma única camada (use apenas cerca de uma colher de chá para deixar espaço suficiente para crescer);
- Pulverize as sementes com água várias vezes e cubra com filme plástico ou um prato de vidro transparente;
- Coloque em um local ensolarado.
- Pulverize de manhã e à noite até aparecer brotos verdes, cerca de 3 a 7 dias.
- Use esses microgreens para decorar saladas e sanduíches.
Substituto do ovo
Como te disse anteriormente, a chia pode ser usada para substituir ovos nas receitas. Para isso basta você seguir as seguintes medidas:
- Para 1 ovo inteiro, misture 1 colher de sopa de sementes de chia inteiras ou 2 colheres de chá de sementes de chia moídas com 3 colheres de sopa de água.
- Deixe descansar por pelo menos 5 minutos ou até a mistura engrossar e ficar a consistência de um ovo mexido cru.
Conclusão
No artigo de hoje você viu os benefícios da chia para a saúde. Te mostrei que essa semente tem alto teor de fibras e proteína, além de ajudar na redução de peso e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, te dei 4 receitas que você pode fazer com a semente de chia.
Se você tiver alguma dúvida sobre o assunto, entre em contato nos comentários que faremos o possível para te responder.